প্লান্টার ফেসিটিস ব্যায়াম + অর্থটিকস্ = সর্বাধিক কার্যকরী গোড়ালি পেন রিলিফ

Podiatrists এবং physiotherapists সংযুক্ত নীচে বর্ণিত plantar fasciiti-র ফলে Footminders orthotic insoles এর গোড়ালি ব্যথা ত্রাণের জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।

 গোড়ালি ব্যাথা উপশমের ব্যায়াম || বিছানা ছাড়ার পূর্বে

প্লান্টার ফেসিটিস আক্রান্ত অনেক মানুষ সকালে বিছানা থেকে উঠার পরে প্রথম পা ফেলতে গোড়ালি তীব্র ব্যথার অভিজ্ঞতা জানে, এই ব্যথা শুয়ে থাকার সময় প্লান্টার ড্যাশবোর্ড এর সংকুচন থেকে হয়ে থাকে। তাই দাড়ানোর পূর্বে প্লান্টার ড্যাশবোর্ড  প্রসারণ  বা মালিশ করলে গোড়ালির ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে।

Plantar Fasciitis Foot Stretch১) বসার আগে, আপনার পাদদেশ ১০ বার সংকুচিত এবং প্রসারিত করুন, (ছবির মত )

২) যখন বসে থাকবেন, তখন গোলাকার দন্ড বা টেনিস বলের উপর আপনার পায়ের পাতা রেখে ঘুরান। যদি আপনি এ ব্যায়াম করতে পারেন তবে দাড়ানোর সময় আপনি এর উপকারিতা উপলব্ধি করতে পারবেন।

এই ব্যায়াম করার পর, আপনার জুতার উপর, (ভিতরে অর্থটিকস্) করা অথবা সহায়তামূলক স্যান্ডেল পরুন। খালি পায়ে শক্ত মেঝে বা টাইলস উপর হাঁটার মাধ্যমে আপনার দিনটি শুরু করবেন না, তবে গোড়ালি ব্যথা ফিরে আসতে পারে।

গোড়ালি ব্যাথা উপশমের ব্যায়াম || দিনের বেলায় করনীয়

পায়ের কব্জি সম্প্রসারণ heel pain exercise-calf stretch

দেয়ালের দিকে মুখ করে দাড়ান এবং আপনার চোখ বরাবর দেয়ালে হাত রাখুন। পা-দ্বয় এমনভাবে রাখুন যেমন আপনি হাটার সময় এক পা সামনের দিকে ভাজ করা এবং অন্য পা পেছনের দিকে টান টান অবস্থায়। পেছনে থাকা পায়ের গোড়ালি মেঝের সাথে লাগান এবং সামনের পা ভাজ করুন যতক্ষন না পেছনের পায়ে টান অনুভুত না হয়।
এমনিভাবে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড চাপ দিতে থাকুন ৪/৫ বার।

Achilles Tendon Stretch

heel pain exercise - achilles tendon stretchStand on a step as shown. Slowly let your heels down over the edge of the step as you relax your calf muscles.
Hold the stretch for about 15 to 20 seconds, then tighten your calf muscle a little to bring your heel back up to the level of the step. Repeat 4 times.

 

Hamstring Stretchheel pain exercise-hamstring stretch

Extend one leg in front of you with the foot flexed. Bend your other knee and lean back slightly. Your pelvis should be tilted forward. Keep your upper body upright as you hold the stretch for 10-20 seconds, then switch sides.
You should feel the stretch up the back of your extended leg (all the way up your calf and thigh).

Marble Lifts

plantar fasciitis exercise-toe marble lifts

 

Place marbles on the floor next to a cup, as shown. Using your toes, try to lift the marbles up from the floor and deposit them in the cup. Repeat exercise 15 times.

 

 

Plantar fasciitis exercise-towel stretch

Towel Stretch

Grab a rolled towel at both ends, holding it under the ball of your foot. Gently pull the towel toward you while keeping your knee straight. Hold this position for 15 to 20 seconds. Repeat 4 times.

 

 

গুরুত্বপূর্ণ: এই প্রসারণ ব্যায়াম ব্যথার কারনেই নয়, বরং সর্বদা সুস্থ অনুভব করতে দিনে ২/৩ বার এ  ব্যায়াম করতে চেষ্টা করুন; এক বসায় সব  ব্যায়াম করা প্রয়োজন নয়।

 

0
0
  

বাংলায় মতামত দিন

আপনার ইমেইল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না *

*


*

বাংলায় লেখার জন্য Phonetic এ ক্লিক করুন

Protected by WP Anti Spam